Marathon-Strategie: Vom Start bis ins Ziel optimal laufen

Ein Marathon ist eine große Herausforderung, die nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke erfordert. Mit der richtigen Strategie kannst du sicherstellen, dass du gut ins Ziel kommst. Hier sind einige wichtige Tipps, die dir helfen werden, deinen Marathon erfolgreich zu meistern.

Zieleinlauf im Olympiastadion beim München Marathon 2006

1. Die richtige Vorbereitung

Bevor du überhaupt an der Startlinie stehst, ist eine umfassende Vorbereitung das A und O. Ein gut durchdachter Trainingsplan, der auf deine individuelle Fitness und Ziele abgestimmt ist, bildet die Basis. Plane deine langen Läufe, Intervalleinheiten und Ruhephasen sorgfältig, um deinen Körper optimal vorzubereiten.

2. Langsam starten

Es ist verlockend, sich von der Euphorie am Start mitreißen zu lassen und zu schnell loszulaufen. Doch das kann sich rächen. Beginne den Marathon in einem moderaten Tempo, das etwas langsamer ist als dein geplantes Durchschnittstempo. Dies gibt deinem Körper Zeit, sich aufzuwärmen und sich an den Rhythmus zu gewöhnen. Wenn du dann Dein Durchschnittstempo erreicht hast, versuche das möglichst konstant zu halten. Bei evt. Steigungen kannst du das auch dadurch erreichen, wenn du deine Schrittlänge verkürzt. Ein Pulsmesser kann zur Kontrolle des Ganzen hilfreich sein!

3. Richtig trinken und essen

Die richtige Hydration und Ernährung während des Laufs sind entscheidend. Trinke regelmäßig kleine Mengen Wasser oder isotonische Getränke, um Dehydrierung zu vermeiden. Ein guter Richtwert ist, alle 20-30 Minuten etwa 150-200 ml zu trinken. Vermeide es, zu viel auf einmal zu trinken, da dies Magenprobleme verursachen kann. Bei heißen Temperaturen muss man natürlich mehr trinken als bei kaltem Wetter.

Was die Ernährung betrifft, eignen sich leichte, schnell verdauliche Snacks wie Energie-Gels, Riegel oder Bananen. Achte darauf, bereits vor dem Lauf eine Strategie zu haben und während des Rennens regelmäßig kleine Mengen zu essen, um deinen Energielevel aufrechtzuerhalten.

4. Auf die Signale deines Körpers hören

Achte während des Laufs auf die Signale deines Körpers. Wenn du Schmerzen verspürst oder dich unwohl fühlst, nimm dir einen Moment Zeit, um zu gehen oder dich zu dehnen. Es ist besser, ein paar Minuten zu verlieren, als eine Verletzung zu riskieren, die dich aus dem Rennen wirft.

5. Mentale Stärke aufbauen

Ein Marathon ist genauso sehr eine mentale Herausforderung wie eine körperliche. Nutze positive Selbstgespräche und Visualisierungstechniken, um dich selbst zu motivieren. Stelle dir vor, wie du die Ziellinie überquerst und den Erfolg genießt. Setze dir kleine Zwischenziele, wie die nächsten 5 Kilometer, und belohne dich mental, wenn du sie erreichst.

6. Die richtige Ausrüstung

Trage bequeme und gut eingelaufene Laufschuhe sowie atmungsaktive, schweißableitende Kleidung. Vermeide es, neue Ausrüstung direkt am Wettkampftag zu tragen, um Blasen und Unwohlsein zu vermeiden. Neben den Schuhen sind auch die richtigen Strümpfe wichtig. Hirschtalgcreme hilft zudem gegen Blasen an den Büßen und auch gewetzten Brustwarzen.

7. Erholung nach dem Rennen

Nach dem Überqueren der Ziellinie ist die Erholung genauso wichtig wie das Rennen selbst. Trinke ausreichend Wasser, um deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen, und gönne dir eine nahrhafte Mahlzeit, um deine Energiespeicher zu regenerieren. Dehne dich leicht und plane in den nächsten Tagen aktive Erholung ein, um deinem Körper die Zeit zu geben, sich zu erholen. Lockeres Wandern, spazieren gehen oder auch locker leichtes Laufen bieten sich dazu an.

Fazit

Ein Marathon erfordert eine sorgfältige Planung und eine durchdachte Strategie. Indem du langsam startest, richtig trinkst und isst, auf die Signale deines Körpers hörst und deine mentale Stärke aufbaust, kannst du sicherstellen, dass du gut ins Ziel kommst. Mit der richtigen Vorbereitung und diesen Tipps bist du bestens gerüstet, um deinen nächsten Marathon erfolgreich zu meistern.
Ich wünsche dir viel Laufspaß und Lauferfolg dabei!

Niemand urteilt schärfer als der Ungebildete, er kennt weder Gründe noch Gegengründe? Wirklich?

Momentan kursiert in den sozialen Netzwerken, wohl aus politischen Gründen, der folgende Aphorismus des klassizistischen Malers Anselm Feuerbach: "Niemand urteilt schärfer als der Ungebildete, er kennt weder Gründe noch Gegengründe."

Selbstbildnis des Malers Anselm Feuerbach

Klingt ja gut, denn man sollte vor einem "Urteil" Gründe und Gegengründe abwägen. Allerdings muss ich sagen, dass vermeintlich "Ungebildete" oft mit gesundem Menschenverstand urteilen – einen Verstand, den ich besonders seit "Corona" bei vermeintlich "Gebildeten" oft vermisste!

Viele verlassen sich zudem gerne auf vermeintliche "Fakten", ohne selbst nachzudenken. Oft reicht da schon der genannte "gesunde Menschenverstand" aus, um diese sogenannten "Fakten" in Frage zu stellen.

Davon abgesehen wurde wohl in den letzten Jahren kein Wort so oft missbraucht wie jene vermeintlichen "Fakten", speziell auch von diversen sogenannten "Faktencheckern"!

Da sind mir Sokrates und Cicero mit ihrem "Ich weiß, dass ich nichts weiß" sympathischer ...

übrigens eine klassische Antinomie!

Die Vorteile des Barfußlaufens: Natürliche Fitness und was du beachten solltest

In den letzten Jahren hat das Barfußlaufen zunehmend an Beliebtheit gewonnen. Immer mehr Menschen entdecken die natürlichen Vorteile, die das Laufen ohne Schuhe bieten kann. 

Im Jahr 2008, schon etwas länger her, filmte mich der BR für einen Barfußlauffilm.
Damit das Auto mich begleiten konnte, musste ich auf Schotter laufen. Aber da ich schon etwas "abgehärtet" war, funktionierte auch das gut!

Doch was macht den Barfußlauf so besonders und was sollte man beachten, um Verletzungen zu vermeiden? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige rund um das Barfußlaufen und wie du sicher und gesund damit beginnen kannst.

Vorteile des Barfußlaufens

Verbesserte Fußmuskulatur

Barfußlaufen stärkt die Muskeln, Sehnen und Bänder in deinen Füßen, da diese mehr Arbeit leisten müssen als in gepolsterten Laufschuhen. Dies kann dazu beitragen, Fußprobleme wie Plantarfasziitis vorzubeugen.

Natürlicher Laufstil

Ohne die Dämpfung von Laufschuhen landet der Fuß natürlicher auf dem Boden, was oft zu einem sanfteren, effizienteren Laufstil führt. Dies kann die Belastung der Gelenke verringern und das Risiko von Verletzungen minimieren.

Verbesserte Balance und Propriozeption

Barfußlaufen verbessert das Gleichgewicht und die Körperwahrnehmung (Propriozeption), da die Füße direkten Kontakt mit dem Boden haben und ständig Informationen an das Gehirn senden. Dies kann zu einer besseren Körperhaltung und einem stärkeren Bewusstsein für die eigene Bewegung führen.

Stärkung der gesamten Beinmuskulatur

Durch das Barfußlaufen werden nicht nur die Füße, sondern auch die Waden, Oberschenkel und der Gesäßmuskel stärker beansprucht. Dies führt zu einer verbesserten Kraft und Ausdauer in den Beinen.

Verbesserte Durchblutung

Barfußlaufen kann die Durchblutung der Füße verbessern, was besonders bei Menschen mit kalten Füßen oder Durchblutungsstörungen von Vorteil sein kann.

Was du beim Barfußlaufen beachten solltest

Langsam anfangen

Da deine Füße und Beine sich an die neue Belastung gewöhnen müssen, ist es wichtig, langsam zu beginnen. Starte mit kurzen Strecken und steigere die Distanz und Dauer allmählich.
Gerade die allerersten Meter werden ungewohnt sein. Da muss man wohl auch mal etwas die Zähne zusammen beißen. Aber die Füße werden sich erstaunlich schnell daran gewöhnen!

Auf die Umgebung achten

Wähle einen sicheren, sauberen Untergrund ohne scharfe Steine, Glasscherben oder andere Gefahren. Gras, Sand oder gut gepflegte Waldwege sind ideale Orte für den Einstieg ins Barfußlaufen.

Auf den Körper hören

Achte auf die Signale deines Körpers. Wenn du Schmerzen oder Unbehagen verspürst, mache eine Pause und überprüfe deine Technik. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und Überlastungen zu vermeiden.

Barfußschuhe als Übergang

Wenn du dich nicht sofort komplett barfuß wohlfühlst, kannst du Barfußschuhe als Übergang nutzen. Diese bieten etwas Schutz und ermöglichen es dir, die Vorteile des Barfußlaufens zu genießen, während du dich an die neue Laufweise gewöhnst. Diese oder andere Notfallschuhe sollte man z.B. in einem Laufrucksack mitnehmen, falls mal ein für die Füße besonders schlechter Streckenabschnitt kommen sollte.

Mehr zum Thema in diesem Artikel bei strunz.com

Dehnübungen und Fußpflege

Dehne regelmäßig deine Waden und Füße, um die Flexibilität zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen. Achte zudem auf eine gute Fußpflege, um Blasen und Hautirritationen zu vermeiden.

Fazit

Das Barfußlaufen bietet zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit und Fitness. Es stärkt die Fußmuskulatur, verbessert das Gleichgewicht und kann zu einem natürlicheren Laufstil führen. Mit der richtigen Vorbereitung und Vorsicht kannst du sicher und effektiv in diese natürliche Art des Laufens einsteigen und von den positiven Effekten profitieren. Probiere es aus und entdecke die Freude und Freiheit, die das Barfußlaufen bieten kann!

Neue Generationen für das Briefmarkensammeln: Strategien und Ideen für Briefmarkenvereine

Die Mitgliedszahlen des Bundes Deutscher Philatelisten sanken von ca. 60.000 im Jahr 2008 auf nun 19.100 Mitglieder.

Deswegen stellen sich für mich folgende Fragen:

• Wie könnte man auch jüngere Briefmarkensammler und auch Noch-Nicht Sammler dazu motivieren in einen Briefmarkenverein einzutreten?
• Was könnten dazu die Vereine und auch Verbände wie der Bund Deutscher Philatelisten machen?

Dazu folgende Ideen und Vorschläge:

Die sinkenden Mitgliedszahlen des Bundes Deutscher Philatelisten (BDPh) und vieler anderer Briefmarkenvereine spiegeln eine breitere Herausforderung wider: das Interesse an traditionellen Hobbys nimmt ab, insbesondere bei jüngeren Generationen. 

Auch mit Veranstaltungen wie Briefmarkenbörsen oder Tauschtagen lassen sich evt. neue Mitglieder gewinnen

Um dieses Problem anzugehen und mehr junge Sammler sowie Noch-Nicht-Sammler zu gewinnen, können mehrere Strategien und Initiativen ergriffen werden. Hier sind einige Ideen:

Strategien zur Motivation jüngerer Briefmarkensammler und Noch-Nicht-Sammler

Integration moderner Technologien

• Digitale Plattformen: Entwickeln von Apps und Online-Communities für Briefmarkensammler, um das Hobby zugänglicher und interaktiver zu gestalten.
  Dazu bieten sich z.B. die sog. Gruppen bei Facebook an
• Soziale Medien: Nutzung von Plattformen wie Instagram, TikTok und YouTube, um die Schönheit und Geschichte von Briefmarken zu teilen und jüngere Zielgruppen zu erreichen.
• Gamifizierung: Einführung von digitalen Sammelalben und virtuellen Ausstellungen, die spielerische Elemente enthalten, um das Sammeln zu einem unterhaltsamen Erlebnis zu machen.
• Virtuelle Briefmarken also NFTs. Etliche Postanstalten zeigen das ja schon mit ihren  Kryptomarken

Bildungsprogramme und Workshops

• Schulprojekte: Zusammenarbeit mit Schulen, um philatelistische Projekte und Wettbewerbe zu fördern. Diese können Teil des Lehrplans oder als außerschulische Aktivitäten angeboten werden.
• Workshops: Organisieren von Workshops und Seminaren für Kinder und Jugendliche, bei denen sie die Grundlagen des Briefmarkensammelns lernen und eigene Sammlungen starten können.
• Services anbieten wie z.B. die Schätzung des Sammlerwertes einer Sammlung und Motivation dazu, dass der Besitzer oder Erbe diese Sammlung weiter sammelt!

Attraktive Vereinsaktivitäten

• Events und Ausstellungen: Regelmäßige Organisation von Ausstellungen, Tauschbörsen und anderen Events, die auch auf junge Sammler ausgerichtet sind.
• Mentorprogramme: Etablierung von Mentorenprogrammen, bei denen erfahrene Sammler junge Interessierte unterstützen und ihnen helfen, sich im Hobby zurechtzufinden.
• Unterstützung und Beratung beim Aufbau einer interessanten und faszinierenden Sammlung

Anreize und Belohnungen

• Mitgliedsvorteile: Anbieten von exklusiven Vorteilen für Mitglieder, wie spezielle Rabatte, Zugänge zu exklusive Veranstaltungen.
• Wettbewerbe und Preise: Durchführung von Wettbewerben mit attraktiven Preisen, um das Interesse und die Teilnahme zu fördern.

Was Vereine und Verbände wie der Bund Deutscher Philatelisten machen können

Marketing und Öffentlichkeitsarbeit

• Kampagnen: Starten von Werbekampagnen, die die Leidenschaft und Freude am Briefmarkensammeln betonen und auch jüngere Zielgruppen ansprechen.
• Kooperationen: Zusammenarbeit mit kulturellen Institutionen, Museen und Medien, um die Reichweite zu erhöhen und das Bewusstsein für das Hobby zu steigern.

Modernisierung und Digitalisierung

• Digitale Mitgliedschaft: Einführung von Online-Mitgliedschaften und digitalen Ressourcen, um den Zugang und die Beteiligung zu erleichtern.
• Virtuelle Events: Durchführung von Webinaren, virtuellen Treffen und Online-Auktionen, um auch jene zu erreichen, die physisch nicht teilnehmen können.

Bildungsinitiativen

• Lehrmaterialien: Entwicklung und Verteilung von Lehrmaterialien und Ressourcen, die Lehrer und Eltern nutzen können, um Kindern das Briefmarkensammeln näher zu bringen.
  Briefmarken sind ja stark mit den Themen Geschichte, Kuns, Kultur und Geographie verbunden
• Schulprogramme: Zusammenarbeit mit Schulen und Bildungseinrichtungen, um philatelistische Inhalte in den Unterricht zu integrieren.

Jugendförderung

• Jugendabteilungen: Gründung oder Stärkung von Jugendabteilungen innerhalb der Vereine, die speziell auf die Bedürfnisse und Interessen junger Sammler ausgerichtet sind.
• Patenschaften: Einrichten von Patenschaftsprogrammen, bei denen ältere Mitglieder jüngere unter ihre Fittiche nehmen und ihnen helfen, ihre Sammlungen aufzubauen.

Partnerschaften und Sponsoring

• Sponsoren gewinnen: Gewinnung von Sponsoren aus der philatelistischen und nicht-philatelistischen Wirtschaft, um Projekte und Veranstaltungen zu unterstützen.
• Partnerschaften mit Unternehmen: Kooperationen mit Unternehmen, die spezielle Briefmarkenserien herausgeben oder das Hobby durch ihre Produkte und Dienstleistungen fördern.

Fazit

Durch die Kombination dieser Strategien und Maßnahmen können Vereine und Verbände dazu beitragen, das Interesse am Briefmarkensammeln wiederzubeleben und jüngere Generationen sowie Noch-Nicht-Sammler für das Hobby zu begeistern.

Film dazu

🙂 Schnäppchen! Briefmarken, Briefe und Bierdeckel

In meinem neuesten Film 

gehe ich nicht nur auf Schatzsuche, sondern biete die in der großen Verkaufskiste 24 enthaltenen Briefmarken, Briefe und Bierdeckel auch bis zum 10.07.2024 Verkauf an!

 🙂  Viel Spaß beim Anschauen!

Bitcoins "schwächeln" momentan - Mit Nachkaufen / Kaufen noch abwarten?

Ich denke mit einem Kauf oder Nachkauf von Bitcoins sollte man aktuell noch warten, weil die BTC Kurse sich wohl in den nächsten Wochen weiter nach unten bewegen könnten.

Der Grund ist, dass nach dem Bitcoin Halving vielen Minern nun Einnahmen fehlen. Daher sind sie gezwungen Bitcoins zu verkaufen. Selbst das Bundeskriminalamt BKA verkauft Bitcoins. Im Januar beschlagnahmte das BKA fast 50.000 Bitcoins im Rahmen eines Verfahrens gegen die illegale Videodienstplattform movie2k. 

Zudem bekommen wohl im Juli Mitglieder der in Japan pleite gegangenen Kryptobörse namens Mt. Gox ihre Bitcoins zurück. Weil die mittlerweile um das etwa 20 fache gestiegen sind, werden da wohl einige ihre Bitcoins auf den Markt werfen.

Fazit

Ich selbst habe ohnehin wenig "Spielgeld" für Kryptos und werde auf alle Fälle abwarten. Wenn die Kurse mir dann niedrig genug erscheinen und ich etwas Geld übrig habe, werde ich wohl etwas nachkaufen.

Mehr zum Thema in diesem Artikel der WiWo

Langfristig halte ich aber Kryptos wie Bitcoins, Ethereum usw. neben Sachwerten und Edelmetallen für interessant, weil deren Anzahl in Zeiten der überbordenden Staatsverschuldungen und Inflation ja begrenzt ist!

Bergwandern und -laufen im Sommer: Sicherheitstipps für jedes Abenteuer

Der Sommer ist die perfekte Zeit, um die Berge zu erkunden – sei es durch Bergwanderungen oder Bergläufe. Die frische Luft, die atemberaubende Landschaft und das Gefühl von Freiheit sind nur einige der Gründe, warum viele Menschen diese Aktivitäten lieben. 

Hochgebirgsregion beim Sardona Trail 2012

Doch so schön die Bergwelt im Sommer auch ist, sie birgt auch einige Gefahren, die nicht unterschätzt werden sollten. Von plötzlichen Wetterumschwüngen über steile Abstiege bis hin zu Dehydrierung und Erschöpfung gibt es viele Risiken, denen Wanderer und Läufer begegnen können. In diesem Artikel erfährst du, wie du die wichtigsten Gefahren in den Bergen im Sommer vermeiden kannst, um sicher und unbeschwert dein Abenteuer zu genießen.

1. Wettervorhersage prüfen

Das Wetter in den Bergen kann sich schnell ändern. Prüfe daher vor jeder Tour die Wettervorhersage und sei auf plötzliche Wetterumschwünge vorbereitet. Ein Regenschauer oder Gewitter kann in den Bergen gefährlich werden.

2. Richtige Ausrüstung

Eine gute Ausrüstung ist das A und O. Trage festes Schuhwerk, das guten Halt bietet. Dazu bieten sich z.B. gute Traillaufschuhe mit dem entsprechenden Profil an. Wetterfeste Kleidung ist ebenfalls wichtig. Ein Rucksack mit ausreichend Wasser, Snacks, einer Notfallapotheke, Karten und einem Kompass sollte ebenfalls zur Grundausstattung gehören.

3. Hydration und Ernährung

Dehydration ist ein häufiges Problem bei sommerlichen Bergtouren. Trinke regelmäßig Wasser und nimm genug Proviant mit, um deine Energiereserven aufzufüllen. Elektrolythaltige Getränke können ebenfalls hilfreich sein.

4. Kenntnis der Route

Plane deine Route im Voraus und informiere dich über den Schwierigkeitsgrad und mögliche Gefahrenstellen. Markiere wichtige Punkte auf deiner Karte und informiere jemanden über deine geplante Route und die voraussichtliche Rückkehrzeit. GPS gesteuerte Navigationsprogramme am Smartphone oder am Navigationsgerät sind ebenfalls hilfreich. Aber man sollte sich auf GPS nicht alleine verlassen, da es auch mal ausfallen kann.

Hochgebirgssee beim Sardonatrail 2013

5. Sonnenschutz

Die Sonne kann in den Bergen intensiver sein als im Tal. Trage Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor, eine Sonnenbrille und eine Kopfbedeckung, um Sonnenbrand und Sonnenstich zu vermeiden.

6. Pausen einlegen

Überanstrenge dich nicht. Plane regelmäßige Pausen ein, um dich zu erholen und deinen Körper nicht zu überlasten. Achte auf Anzeichen von Erschöpfung und gönne dir rechtzeitig eine Pause.

7. Notfallausrüstung

Nimm immer eine Notfallausrüstung mit, die eine Erste-Hilfe-Ausrüstung einschließlich Wärmefolie, ein Mobiltelefon (mit geladenem Akku), eine Trillerpfeife und ein Feuerzeug oder Streichhölzer enthält. Im Notfall können diese Dinge lebensrettend sein. Zudem sollte man selbst dann eine Stirnlampe mitführen, wenn man nicht damit rechnet in die Nacht zu kommen.

8. Wildtiere respektieren

Begegne Wildtieren mit Respekt und halte Abstand. Versuche nicht, Tiere zu füttern oder zu berühren, und halte dich an die Regeln des Naturschutzes. Verlasse Rastplätze, so wie du sie aufgefunden hast.

Gämse bei meinem Deutschlandlauf 2018

Mein Fazit

Bergwanderungen und -läufe im Sommer bieten unvergessliche Erlebnisse und eine wunderbare Möglichkeit, die Natur zu genießen. Mit der richtigen Vorbereitung und dem Bewusstsein für die möglichen Gefahren kannst du dein Abenteuer sicher und entspannt genießen. Denk daran, dass Sicherheit immer an erster Stelle steht – so kannst du die Schönheit der Bergwelt in vollen Zügen auskosten.